بدنسازی در خانه صفر تا صد مناسب برای همه

بدنسازی در خانه شاید برای خیلی از افراد سخت و یا حتی غیر ممکن به نظر برسد، وقتی حرف از بدنسازی یا تناسب اندام می‌شود همه ما به یاد باشگاه های بدنسازی با آن همه لوازم و وسایل مختلف می‌افتیم که برای عده ای دارای جذابیت است و برای عده ای دیگر طاقت فرسا به نظر می‌رسد، درست است که برای ورزش حرفه ای و اصولی و همینطور کوتاه کردن مسیر رسیدن به تناسب اندام، مربیان و باشگاه های ورزشی بسیار کمک کننده هستند اما بهتر است بدانید بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ورزش را از خانه خود شروع کرده اند پس مطمئن باشید چه به دنبال ورزش کردن حرفه ای باشید و چه به فکر ورزش کردن روتین روزانه برای سلامت بدن و زیبایی اندام به راحتی می‌توانید بدنسازی در خانه را با خواندن ادامه این مطلب شروع کنید.

در اول راه بدنسازی در خانه مسیر خود را مشخص کنید

قبل از هر تصمیمی برای ورزش کردن باید هدف خود را مشخص کنید، برای چه می‌خواهید ورزش کنید ؟

• رسیدن به تناسب اندام حرفه ای ؟
• ورزش روتین روزانه برای سلامت بدن ؟
• آب کردن چربی های اضافه  یا حتی فقط ورزش در خانه برای لاغری ؟

یا شاید همه موارد بالا بخشی از هدف شما باشد، پس از اینکه به جواب سوالات بالا در ذهن خود رسیدید وقت آن است با این حقیقت رو به رو شوید که اگر به دنبال تناسب اندام حرفه ای هستید و بدنی به اصطلاح کات شده و یا حجم دار می‌خواهید باید بدانید در این راه نیاز به زمان و تمرینات سخت تری نسبت به ورزش روزانه دارید.

همینطور مسلما وجود لوازم ورزشی مناسب مانند انواع وزنه و یا کش های ورزشی می‌تواند به سرعت پیشرفت شما برای بدنسازی در خانه به شدت کمک کند اما این به این معنا نیست که رسیدن به بدن حرفه ای حتما نیاز به لوازم و رفتن به باشگاه دارد، فقط گفتیم که سرعت پیشرفت شما را بیشتر می‌کنند. شما می‌توانید بدون هیچ لوازم ورزشی و فقط با تمرین مداوم و اصولی به تناسب اندام مورد نظر خود در دراز مدت و با صبر و حوصله برسید.

در مقابل برای ورزش در منزل به صورت روتین روزانه یا برای ورزش در خانه برای لاغری و آب کردن چربی های اضافی بدن ورزش در خانه بهترین گزینه است که امروزه هم شاید به دلایل مختلف مثل مشغله های کاری و مناسب نبودن مکان یا تایم باشگاه های ورزشی به تمرین در خانه بیش از پیش توجه می‌شود.

بدنسازی در خانه و رژیم غذایی

قبل از انجام هر ورزشی چه ورزش در خانه برای لاغری شکم باشد و چه ورزش حرفه ای باشد باید به این نکته مهم توجه کنید که مهم ترین چیز در ورزش، تغذیه مناسب است شاید این جمله معروف را شنیده باشید  که :

” بدن در آشپزخانه ساخته می‌شود”

این جمله کاملا درست اما آن را برای خود سخت نکنید درست است که بهتر است همیشه حواسمان به خوردنمان باشد اما همه می‌دانیم رژیم غذایی اصولی شاید نیاز به پرداخت هزینه هایی داشته باشد که برای همه افراد جامعه مقدور نیست پس نیاز نیست که در برای بدنسازی در خانه به خود فشار بیاورید فقط کافیست هر چیزی که در طول روز می‌خورید کنترل شده و به اندازه مصرف شود، برای این کار می‌توانید برنامه های کالری شمار را روی تلفن همراهتان نصب کنید تا با کمک این برنامه ها بیشتر حواستان به خوردنتان باشد اگر می‌خواهید آسان ترین و کم خرج ترین برنامه ورزشی را برای خود بریزید حتما مطلب آموزش رژیم غذایی ارزان را بخوانید. پس با رعایت رژیم غذایی و بدنسازی در خانه می‌توانید به بدن ایده آل خود با صبر و حوصله در سریع ترین زمان ممکن برسید.

نکات مهم برای ورزش در منزل

تا اینجا فهمیدیم که تمرین در خانه در کنار رژیم غذایی مناسب حتی بدون باشگاه رفتن نتیجه بسیار عالی برای تناسب اندام و یا کاهش وزن شما دارد و مهم ترین نکته برای ورزش در خانه برای لاغری شکم است، در همین راستا قبل از آموزش دیدن حرکات ورزشی و انجام آنها باید به یک سری نکات مهم توجه داشته باشید:

1. برای بدنسازی در خانه زمان مشخصی برای تمرین کردن روزانه تعیین کنید و سعی کنید حتما در آن بازه زمانی تمرینات خود را انجام دهید.
2. اگر دوست دارید بهتر است لباس مناسب، مخصوص ورزش بپوشید که بهتر است این لباس کشی باشد اما با هر لباسی هم می‌توانید ورزش در منزل را شروع کنید.
3. در بین تمرینات از نوشیدن آب غافل نشوید.
4. ورزش در منزل را با آرامش و به آرامی انجام دهید و بیشتر روی درست انجام شدن آنها تمرکز کنید و نه زود تمام کردن آنها.
5. تنفس درست در حین تمرین تاثیر آن را چند برابر می‌کند پس حتما مطلبی را در مورد دم و باز دم درست مطالعه کنید.
6. به دلیل وجود میکروب ها روی هر سطحی بهتر است زیر انداز ورزشی مخصوص خود را داشته باشید که به آن مت می‌گویند به راحتی متوانید آن را از صفحه خرید مت یوگا تهیه کنید.
7. در هر روز برای بدنسازی در خانه بهتر است بیش از 30 دقیقه ورزش کنید اما در روز های ابتدایی این کار ضروری نیست.
8. حتما و حتما در ابتدا و انتهای حرکات ورزشی در خانه، برای گرم و سرد کردن بدن حرکات کششی انجام دهید که در ادامه همین مقاله با آنها آشنا می‌شوید.
9. بهتر است برای بدنسازی در خانه در کمترین حالت در هفته 3 روز را ورزش کنید.

مطالعه نکات بالا و رعایت آنها راه را برای شما بسیار روشن و آسان تر می‌کند پس حتما به آنها توجه کنید تا به صورت درست و اصولی تمریناتی که در ادامه می‌گوئیم را آغاز کنید.

شروع بدنسازی در خانه بدون تجهیزات

در ابتدا فرض می‌کنیم شما می‌خواهید بدون هیچ لوازم ورزشی، تمرین در خانه را شروع کنید که این کار صد در صد شدنی است یعنی شما بدون نیاز به کوچک ترین وسیله برای تمرین می‌توانید با وزن خود بدنتان بدنسازی در خانه را آغاز کرده و تمرینات متنوعی برای تناسب اندام یا کاهش چربی های خود در خانه انجام دهید، در زیر حرکات را از آسان به سخت شروع می‌کنیم، هر حرکتی ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد اما نا امید نشوید و فقط به درست انجام دادن آن فکر کنید خواهید دید که بعد مدتی در انجام آن حرفه ای خواهید شد.

دقت کنید که می‌توانید این حرکات را هر روز انجام دهید و یا آن ها را به چندین روز تقسیم کنید زیرا بهتر است در اول راه بدنسازی در خانه به آرامی تمرینات را شروع کنید و رفته رفته به تعداد آنها بیفزایید. هر حرکت را در دو ست 10 تا 15 تایی انجام دهید و پس از پایان هر حرکت 30 ثانیه تا 1 دقیقه بهتر است استراحت کنید.

اهمیت گرم کردن قبل از شروع تمرین در خانه

 قبل از اینکه با 15 تمرین فوق العاده ثاثیر گذار برای بدنسازی در خانه آشنا شوید بهتر است بدانید اگر می‌خواهید از تمامی مزایای تمرینات برخورد دار شوید به هیچ وجه از گرم کردن و سرد کردن در ابتدای و انتهای تمرین غافل نشوید. گرم کردن و سرد کردن دقیقا به یک اندازه اهمیت دارند. گرم کردن در ابتدای تمرین بخش مهمی از تمرین می‌باشد که کمک زیادی به افزایش توانایی بدن و عملکرد شما می‌کند.

گرم کردن شما را برای انجام ورزش در منزل و تمرینات انفجاری و شدید تر آماده می‌کند و  به قدری اهمیت دارد که می‌توان گفت اگر از این موضوع به سادگی بگذرید بدنسازی در خانه هیچ بازدهی و فایده ای نخواهد داشت. سعی کنید حرکات کششی را در ابتدا و انتهای تمرین خود داشته باشید. افزایش انعطاف در صد آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد و باعث افزایش توانایی و مقاومت شما در تمرینات می‌شود.

سعی کنید برای بدنسازی در خانه تایم گرم کردن چیزی بین 5 الی 10 دقیقه باشد، فقط به اندازه ای که دمای بدن شما کمی افزایش پیدا کند.

مزایای گرم کردن

• بالا رفتن دمای بدن
• تنظیم متابولیک برای تمرینات سنگین تر
• باز شدن مویرگ ها به سمت عضلات
• افزایش مایع سینوویال در مفاصل

سرد کردن در آخر تمرینات

سرد کردن در آخر تمرین نیز یکی از مهم ترین بخش های  بدنسازی در خانه است که هدف از آن نیز پایین آوردن ضربان قلب و برگرداندن تنفس شما به حالت عادی است. تایم سرد کردن می‌تواند چیزی حدود 3 الی 10 دقیقه باشد که در این تایم می‌توانید حرکات کششی و حرکاتی که در طول تمرین انجام داده اید را با آرامش انجام دهید. برای اینکه به تمام فواید یک تمرین دست پیدا کنید مهم است که پس از ورزش سرد کنید. در طول تمرین، مخصوصا در تمرینات با شدت بالا بدن شما اسید لاکتیک جمع می‌کند، ریکاوری کوتاه باعث می‌شود اسید لاکتیک از بدن شما خارج شود و شما را برای انجام حرکات ورزشی در خانه آماده کند.

البته نحوه سرد کردن به تمرینات شما نیز بستگی دارد برای مثال برای سرد کردن بعد از دویدن سعی کنید 2 الی 3 دقیقه راه بروید و یا به تدریج سرعت خود را کم کنید و در انتها نیز حرکات کششی را انجام دهید تا دامنه حرکتی عضلاتی که به تازگی به کار گرفته اید را افزایش دهید اما اگر حرکات بدنسازی در خانه را انجام میدهید همان حرکات کششی در آخر تمرینات کافی است.

امید واریم که متوجه اهمیت گرم کردن و سرد کردن برای تمرین در خانه شده باشید و تمرینات خود را به آرامی شروع کرده و به پایان برسانید.

14 تمرین مناسب برای بدنسازی در خانه

در ادامه با بهترین حرکات ورزشی در خانه آشنا می‌شوید که با تحقیق بسیار و مشورت از مربیان بدنسازی و یوگا طوری نوشته و طراحی شده اند که از تمرینات سبک شروع شود و کم کم شما و بدنتان را به چالش بکشد و روند شکل گیری فرم بدنتان به بهترین نحوه ممکن آغاز شود و همینطور برای ورزش در خانه برای لاغری هم بسیار مناسب هستند.

این حرکات ورزشی در خانه طوری برنامه ریزی شده اند که مناسب برای گرم کردن در اول تمرینات و سرد کردن در آخر تمرینات هم باشند اما اگر خودتان حس می‌کنید که قبل ازز تمرین نیاز به گرم کردن بیشتری دارید می‌توانید با انجام حرکاتی مثل در جا زدن و انجام حرکات کششی مدت زمان بیشتری را برای گرم کردن بدن خودتان اختصاص دهید.

یادتان باشد همه چیز به اراده شما بستگی دارد این برنامه ورزشی در خانه در دراز مدت معجزه می‌‌کنند پس بدنسازی در خانه بعد مطالعه نحوه انجام حرکات زیر آغاز کنید و هز زمانی هم که نحوه انجام حرکتی را فراموش کردید می‌توانید به همین صفحه باز گردید و یک بار آن را مرور کنید فقط دقت کنید که به طور صحیح آن را انجام دهید .

1- حرکت پروانه

می‌توان گفت اکثر افراد با این حرکت آشنا هستند و با شنیدن نام آن یاد ورزش صبح گاهی در مدارس می‌افتند که یکی از بهترین حرکات برای برنامه ورزشی در خانه است. این حرکت جزء تمرینات پلایومتریک و یا تمرینات پرشی (jump) است که برای گرم کردن بدن و شروع تمرینات بسیار مناسب می‌باشد و بسیاری این حرکت را جدی نمی‌گیرند اما تاثیر فوق العاده برای چربی سوزی و تناسب اندام دارد و برای بدنسازی در خانه هم به راحتی قابل اجراست.

1. ابتدا ایستاده دست هایتان را در کنارتان قرار دهید
2. سپس به طور همزمان دست ها را به سمت بالا برده و به هم برسانید و پا ها را نیز بیشتر از عرض شانه باز کنید
3. دوباره به حالت اول برگردید و همین کار را تکرار کنید.

انجام 10 دقیقه این تمرین باعث سوزاندن تقریبا 94 کالری می‌شود.

2- حرکت چمباتمه (اسکات)

نحوه انجام این تمرین که به شدت برای بدنسازی در خانه مناسب است به شکل نشستن بر روی یک صندلی می‌باشد که یک تمرین قدرتی پویا است و همزمان به چندین عضله بالا تنه و پایین تنه احتیاج دارد. حتما این حرکت را در برنامه تمرینی خود جای دهید چرا که از هرگونه آسیب دیدگی جلو گیری می‌کند. هنگام اجرای تمرین اسکات توجه داشته باشید که زانو خود را عقب تر از پنجه پا قرار دهید تا فشاری به رباط صلیبی وارد نشود.

1. ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
2. سپس دست هایتان را عمود با بدن خود در جلوی خود نگه دارید
3. حال فکر کنید میخواهید روی یک صندلی بنشینید زانو ها را خم کنید و تا جایی که میتوانید باسن خود را به زمین نزدیک کنید
4. دقت کنید زانو نباید بیش از حد خم شود در اصل نباید از انگشتان پایتان جلو بزند.
5. همین حرکت را با توجه به توانایی و تعداد ست های تعیین شده برای بدنسازی در خانه تکرار کنید.

3- حرکت پل

این حرکت عضلات باسن، ران و کمر را درگیر می‌کند و تاثیر آن روی عضلات پشتی بدن می‌باشد.

1. ابتدا روی زمین دراز بکشید و سپس زانو هایتان را به بالا خم کنید طوری که کف پاهایتان به صورت صاف روی زمین باشد.
2. دست هایتان را هم صاف در کنار بدن روز زمین بگذارید.
3. سپس به کف پاهایتان فشار بیاورید و باسن را به سمت بالا هل دهید تا جایی که ران ها و باسن کاملا در راستای شکم یک خط صاف را تشکیل دهند.
4. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را به آرامی به دفعاتی که برای خود مشخص کرده اید تکرار کنید.

4- حرکت لانچ (لانگز)

این حرکت  عضلات چهارسر و ران ها شما را درگیر می‌کند و بسیار برای پایین تنه مفید است و یکی از بهترین تمرینات بدنسازی در خانه به شمار میرود چون شما در طول روز ممکن است ناخودآگاه این کار را انجام دهید مثلا خم شدن برای بستن بند کفش هایتان.

1. پای راست را به جلو و پای چپ را مانند تصویر به عقب ببرید، کف پای راست روی زمین و پای عقب باید روی پنجه باشد.
2. سپس زانوی پای جلویی باید خم شود تا زمانی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد کند.
3. سپس به پای جلویی فشار آورده و به حالت اولیه بازگردید. همین کار را برای هر پا به دفعات مشخص تکرار کنید.

5- حرکت پلانک

برای انجام حرکت پلانک ابتدا بر روی زمین به سمت شکم دراز بکشید، از نوک انگشتان پاهای خود و ساعد دستتان به عنوان تکیه گاه استفاده کنید و بدن (باسن و کمر)خود را در یک راستا قرار دهید. آرنج خود را موازی با شانه های خود قرار دهید تا زاویه 90 درجه ساخته شود. توجه داشته باشید که اگر توانایی بدنی بیشتری دارید می‌توانید از کف دست خود برای انجام این حرکت استفاده کنید. این حرکت فوق العاده برای چربی سوزی و عضلات شکم تاثیر گذار است .

6- حرکت کرانچ دوچرخه

کرانچ دیگر تمرینی که برای عضلات شکم می‌باشد و برای بدنسازی در خانه بسیار مناسب است و تمامی بافت های شکم را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت نیاز به ابزاری ندارد و با وزن بدن انجام می‌شود و نیاز به حفظ تعادل دارد و یک حرکت مفید برای افراد مبتدی و حرفه ای می‌باشد.

1. ابتدا بر روی زمین به سمت پشت دراز بکشید.
2.  دستتان را پشت سر خود و یا کنار گوش های خود بگذارید و سپس پای راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید توجه داشته باشید که ساق پا موازی زمین باشد، همزمان دست دست چپ خود را به زانوی راست خود نزدیک کنید و سپس این کار را با دست و پای مخالف دیگر خود امتحان کنید.

تعداد دفعات تکرار این حرکت عدد مشخصی ندارد و شما می‌توانید تا حد توان این کار را تکرار کنید ولی برای نظم بیشتر تمرین آن را در 2 الی 3 ست 30 تایی انجام دهید.

حرکت شنا (پوش آپ)

شنا حرکتی که برای همه افراد در تمامی سطح های آمادگی جسمانی مفید است که تنوع بسیار زیادی نیز دارد. با توجه به سنگینی این حرکت اگر توانایی انجام دادن حتی یک حرکت را ندارید می‌توانید ابتدا این حرکت را بر روی دیوار و یا با قرار دادن زانو های خود بر روی زمین انجام دهید. تقویت گروه های مختلف عضلانی، افزایش حجم عضلانی، بهبود فرم بدن و تقویت عضلات شکم از جمله فواید این حرکت است.

1. بر روی زمین و رو به شکم دراز بکشید و به کمک دست (بازو) ها خود را به سمت بالا بکشید و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
2. دقت داشته باشید نباید باسن شما که عضله اصلی می‌باشد بالا تر و یا پایین تر باشد.
3. دست های خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه و موازی با بدن قرار دهید.
4. پا ها نیز کمتر از عرض شانه باز باشد و برای انجام حرکت و پایین آمدن، تنها آرنج را خم کنید.

سعی کنید تعداد حرکات رو رفته رفته بیشتر و تایم استراحت بین ست ها را کم تر کنید تا سریع تر به نتیجه برسید.

8 – دراز و نشست برای بدنسازی در خانه

اولین حرکتی که برای ساخت شکمی شش تکه و یا آب کردن چربی های شکم و پهلو به ذهن شما می‌رسد حرکت دراز نشست است. تعداد حرکت دراز نشست به برنامه تمرینی شما و میزان آمادگی جسمانس شما بستگی دارد اما اگر به تازگی شروع کرده اید بهتر است این حرکت را در 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت داشته باشید. اگر تعداد ست ها برای شروع زیاد است می‌توانید با 2 ست تکرار شروع کنید و در هفته فقط دو الی سه بار این حرکت را در برنامه خود داشته باشید چرا که برای نتیجه بهتر باید از تکرار هر روز این حرکت اجتناب کرد و زمان ریکاوری مناسب را به عضله داد.

1. بر روی زمین به سمت پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید.
2. سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید که کمک زیادی برای اجرای حرکت و بالا آمدن به شما خواهد بود. همچنین می‌توانید دستان خود را به صورت ضربدری روی سینه های خود و یا کمی با فاصله نسبت به زمین قرار دهید.
3.  در مرحله بعد سعی کنید بالا تنه خود را از زمین جدا کنید و تا جایی که می‌توانید به ران های پای خود نزدیک کنید.
4.  سپس بالا تنه خود را به حالت اولیه برگردانید تا حرکت را به صورت کامل انجام داده باشید.

9- حرکت ساق پا

حرکت ساق پا را می‌توان ایستاده اجرا کرد. برای اجرای حرکت بالا تنه خود را به صورت صاف و ثابت قرار دهید و پاشنه پای خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پای خود بروید. اگر مبتدی هستید می‌توانید برای حفظ تعادل مقابل دیوار این حرکت را انجام دهید اما اگر تعادل بالایی دارید می‌توانید دست به کمر این حرکت را انجام دهید. برای بالا رفتن کیفیت تمرین و فشار بیشتر می‌توانید پنجه پای خود را بر روی سطحی بالا تر از زمین قرار دهید که دامنه حرکتی بیشتری را  تجربه کنید. سعی کنید هنگام بالا رفتن (انقباض) و زمانی که پاشنه پا از زمین جدا شده مکث کوتاهی داشته باشید.

بهتر است بعد از تمرینات ساق پا این ناحیه را به خوبی کشش دهید تا از هر گونه گرفتگی ای جلوگیری کنید.

10- حرکت بالا رفتن از کوه

برای اجرای این حرکت بدن خود را همانند حرکت شنا سوئدی قرار می‌دهید و یکی از زانو و ران های خود را به سمت داخل شکم آورده و سپس پای خود را صاف کنید، بلافاصله این کار را با پای مخالف انجام دهید. از جمله عضلات درگیر در این تمرین نیز می‌توان به جلو ران، پشت ران، سرشانه و ناحیه مرکزی بدن اشاره کرد. این تمرین برای افراد تازه کار کمی سخت است که می‌توانید در دو ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

11- حرکت پل لگن برای بدنسازی در خانه

برای اجرای حرکت مانند حرکت دراز نشست (شکم) برای بدنسازی در خانه بر روی زمین به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. قبل از اجرای حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض کنید سپس لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که یک خط صاف از زانو تا شانه ایجاد شود. می‌توانید 20 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید و یا این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

12- حرکت کیک بک

برای اجرای این حرکت که تاثیر فوق العاده ای روی عضلات ران و باسن دارد ابتدا باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که کمر شما موازی با زمین، دست ها صاف و زاویه زانو شما 90 درجه قرار بگیرد. سپس از یک پا شروع به انجام دادن حرکت و سعی کنید از قسمت زانو پای شما به کناره ها خم نشود و به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را می‌توانید با هر دو پا انجام دهید.

13 -حرکت زانو بلند

برای اجرای این حرکت آرنج ها را خم کنید و کنار بدنتان قرار دهید و پاهای خود را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوی چپ و دست مخالف (دست راست) را همزمان به سمت بالا بیاورید و بعد از آن همین مراحل را با دست و پای مخالف انجام دهید. اگر در ابتدا حرکت دادن دست و پا به صورت همزمان برای شما دشوار بود سعی کنید این حرکت را شمرده شمرده انجام دهید تا رفته رفته سرعت خود را افزایش دهید. فشار اصلی نیز در اجرای این حرکت بر روی چهار سر ران می‌باشد.

14 – حرکت پلانک پهلو

برای اجرای این حرکت باید به سمت پهلو (چپ یا راست) رو ساعد دست خود قرار بگیرید، به طوری که نیم تنه شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. با توجه به فشار سنگین این حرکت هنگام اجرا توجه داشته باشید که باسن شما به سمت عقب و جلو تمایل پیدا نکند. این حرکت عضلات شکم، باسن و کمر را در گیر می‌کند که در ساخت شکمی شش تکه نیز تاثیر فوق العاده ای دارد. بهتر است اگر تازه ورزش میکنید تایم ست های این تمرین را برای بدنسازی در خانه کمتر کنید.

این 14 حرکت بسیار برای عضله سازی و آب کردن چربی های اضافه بدن موثر هستند که از گرم کردن بدن آغاز شده و در آخر حرکاتی هم برای سرد کردن در نظر گرفته شده است، امیدواریم با تهیه این مقاله توانسته باشیم کمکی به شما کرده باشیم همینطور در خصوص مشاوره خرید انواع لوازم ورزشی و یا همین مقاله میتوانید از بخش پشتیبانی سایت با کارشناسان ما به صورت 24 ساعته ارتباط برقرار کنید.

در صورت نیاز به هر لوازم ورزشی برای بدنسازی در خانه و یا هر جای دیگری میتوانید در صورت تمایل لوازم خود را از فروشگاه لوازم ورزشی کارول اسپرت تهیه نمایید که شعار ما بهترین کیفیت و مناسب ترین قیمت است خدمت گذار شما هستیم.